Dáng chuẩn nhờ những bài tập theo nhóm

Tập luyện với bạn bè

Bạn có thể trao đổi với bạn tập với những khó khăn và cùng hỗ trợ nhau tiến tới. Như vậy đích tới thành công cũng trở nên dễ dàng hơn.

Chuẩn bị: Cặp tạ nặng 2kg - 3,5kg.

Sắp xếp thành 6 chặng. Bắt đầu với 1 đội trong 5 phút làm nóng cơ thể như chạy bộ, nhảy dây. Sau đó chia thành các chặng khác nhau. Thực hiện bài tập chỉ định, di chuyển tới chặng tiếp theo trong vòng 30 giây. Hãy cho một người đứng ngoài bấm giờ. Hoàn thành 6 chặng tất cả 3 lần.

Động tác 1:

Đứng với chân rộng bằng hông, cánh tay hạ xuống. Gập cong đầu gối và nhảy lên cao ở mức có thể, chạm 2 gót chân vào nhau (như trong hình). Hạ xuống ở tư thế ban đầu, đầu gối thả lỏng. Lặp lại trong 30 giây.

Động tác 2:

Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm sâu, ngón chân hướng ra ngoài. Hạ thấp đầu gối trái xuống đất (như trong hình), sau đó đầu gối phải, trở thành tư tế quỳ. Đảo ngược để quay trở về tư thế ngồi xổm. Tiếp tục trong 30 giây.

Động tác 3:

Bắt đầu với tư thế hướng mặt lên trên, 2 tay đặt dưới vai, ngón tay hướng về phía trước, hông nâng với đầu gối uốn cong. Giữ tư thế này khi bạn mở rộng chân phải và đưa cánh tay trái chạm bàn chân phải (như trong hình). Quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại với tay đối diện và chân. Tiếp tục xem kẽ trong vòng 30 giây.

Động tác 4:

Nằm hướng mặt lên với bàn chân nâng lên, đầu gối gập cong một góc 90 độ, mỗi tay cầm một quả tạ, cánh tay đưa lên trên trời, đầu nâng (như trong hình). Hạ thấp đầu để chạm đất và gập cong khuỷu tay, nâng tạ lại bên tai khi bạn mở rộng chân ở một góc 45 độ. Quay trở lại để bắt đầu. Lặp lại trong vòng 30 giây.

Động tác 5:

Bắt đầu với 4 chi chạm đất, đầu gối đặt dưới hông, tay ở dưới vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Đưa cằm hướng chạm ngực, kéo xương chậu xuống dưới và cuộn tròn lưng như một chú mèo. Nâng cằm, cong lưng sau đó rút tạ ở tay phải lên lồng ngực (như trong hình). Quay lại để bắt đầu. Lặp lại phía đối diện. Tiếp tục xen kẽ các bên trong vòng 30 giây.

Động tác 6:

Đứng bằng chân trái và nâng chân phải, đầu gối gập cong và đùi song song với mặt đất. Giữ tạ ở mỗi bên tay, khuỷu tay gập cong và nâng cao ngang ngực. Cân bằng sau đó chồng cánh tay trước ngực, ngay trên đầu (như trong hình). Quay trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại ở chân đối diện, đảo ngược vị trí của cánh tay. Tiếp tục xen kẽ các bên trong vòng 30 giây.