Tư thế của diễn viên múa
- Giúp bụng săn chắc và phẳng
- Cho cơ đùi khỏe mạnh, thon gọn
- Trọng lượng cơ thể ổn định
- Cặp chân thẳng và cứng cáp
- Các cơ xương vững chắc
Đặt bóng trước mặt, cách chân 20 - 30 cm. Chạm lòng bàn tay phải vào bóng, toàn cơ thể giữ trọng lực trên chân phải.
Sau đó nâng chân trái lên cao sao cho khủy chân và phần đùi vuông góc với nhau. Giữ chân trái bằng bàn tay trái. Đứng yên ở tư thế này trong 30 giây, thở đều đặn, sau đó đổi sang chân trái.
Tư thế anh lính
- Giúp đùi săn chắc
- Cơ xương chắc khỏe
- Làm căng cơ ngực, hông, vùng xương chậu, vai.
Giữ quả bóng bằng hai tay cao hơn đầu, nghiêng thân mình sang bên phải, ngực ưỡn về phía trước, tư thế này cho bạn sự vận động toàn bộ vùng hông, bụng và ngực.
Chân trái đưa về phía trước, từ từ kéo chân phải ra phái sau, khủy gồi chân trái tạo thành góc 900 , giữ bóng trên đầu trong vòng 30 giây, sau đó đổi sang chân phải và nghiêng người sang bên trái.
Giữ thăng bằng
- Giúp cơ thể thăng bằng và dẻo dai
- Tốt cho phần bụng, lưng và chân.
Đặt trái bóng trước mặt, chống tay trái lên bóng, giữ thăng bằng cơ thể trên chân phải.
Đưa chân trái lên cao tạo thành đường thẳng với thân mình, tay phải đưa thẳng về phía trước, mắt nhìn song song với bóng.
Giữ tư thế trong vòng 30 giây, thở đều đặn, nghỉ giây lát rồi đổi chân.
Bộ ba vững chắc
Chân, tay và hông phối hợp tạo thành động tác này.
Dang rộng hai chân sang hai bên. Nhón bàn chân trái vuông góc với sàn nhà, bàn chân phải tiếp sàn nhà.
Đưa tay trái lên cao quá vai, tay phải cầm lấy ống chân phải, mặt nhìn hướng lên cao. Giữ tư thế khoảng 30 giây rồi đổi bên.
Cô gái mình cá
- Động tác này kéo căng các cơ bụng, ngực, hông và vai.
Ngồi lên quả bóng, tay cầm một sợi dây vải dài khoảng 1,5 – 2 mét.
Tay phải giữ sợi dây, duỗi ra khỏi thân mình một khoảng hẹp, tay trái cầm sợi dây và đưa lên cao.
Sau đó nghiêng người nhẹ nhàng sang bên trái rồi bên phải, mỗi bên giữ yên 30 giây.
Tư thế rắn hổ mang
- Giúp lưng thẳng và ngực săn chắc
Đặt bóng ở phần thân dưới, chống hai tay lên bóng, chân để thẳng và ngửa mặt lên trời. Giữ lưng thẳng, hít thở đều đặn.
Nằm ngửa
- Tốt cho hông, bắp đùi, mông, lưng và bụng.
Đặt bóng trên sàn và nằm phần thân trên lên quả bóng.
Đùi giữ tư thế một góc vuông, tiếp xúc với bóng chính bằng vai, ngã đầu thư giãn trên bóng. Nằm vậy trong vòng một phút.
Động tác cho khủy gối
- Tốt cho bắp đùi và lưng
Ngồi chạm mông lên bóng. Duỗi thẳng hai chân trên sàn nhà, cúi gập người xuống, dùng hai tay cầm lấy hai bàn chân.
Giữ thẳng chân và hai cánh tay. Tập tư thế này trong 1 phút.
Uốn cong
- Tốt cho bắp đùi, hông, bụng, ngực và vai.
Ngồi chổm trên sàn nhà, tựa lưng và ngã đầu trên bóng, hai tay gấp khủy đưa lên tới cằm.
Tiếp theo lấy thế trườn nửa người ra hết phía sau, đến khi hai long bàn tay chạm được tới sàn. Giữ tư thế trong vòng 1 phút.
Đung đưa đầu gối
- Tốt cho xương sống, lưng, hông và ngực.
Nằm ngửa trên sàn nhà, hai gối cong lên, hai tay đưa lên cao và giữ bóng trong lòng bàn tay.
Tiếp theo hạ quả bóng về phía tay phải, đầu gối ép sát nhau và ép về phía bên trái.
Giữ tư thế nằm trong 30 giây, hít thở đều đặn sau đó đổi bên.
