Chuẩn bị:
- Tạ cầm tay nặng khoảng 0,5kg - 1,5kg.
- Tập 3 lần/ 1 tuần, nghỉ ngơi 48 tiếng giữa mỗi lần tập.
- Thêm 30 phút tập luyện để tăng nhịp đập của tim với các bài tập tự do yêu thích để làm tăng thêm sắc vóc cho thân thể.
Thực hiện:
Động tác 1:
Đứng với tư thế mở rộng, chân phải hướng về bên phải, chân trái để thẳng, các ngón chân hướng về trước. Xoay thân để tạo thành hông vuông. Với mỗi tay cầm tạ, nâng cánh tay song song với mặt đất ở độ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng lên. Giữ tư thế này khi bạn thở ra trong 4 nhịp đếm, đưa tay như trong hình; hít vào trong 4 nhịp đếm, thả lỏng cánh tay. Làm lại 8 lần, đổi bên và lặp lại.
Động tác 2:
Nằm hướng mặt lên trên, chân nâng lên, đầu gối gập cong, giữ tạ ở 2 bên tay, khuỷu tay gập cong 1 góc 90 độ sang 2 bên. Thở ra trong 4 nhịp đếm khi bạn nâng phần lưng trên và duỗi thẳng cánh tay và chân lên hướng trên trời (như trong hình). Hít vào trong 4 nhịp đếm để quay lại động tác ban đầu. Thực hiện 8 lần như thế.
Động tác 3:
Ngồi cao với 2 chân đặt sát nhau, ngón chân uốn cong, mỗi tay cầm 1 quả tạ ở trước thân, khuỷu tay cong 90 độ. Giữ khuỷu tay cố định ở thắt lưng, hít vào trong 4 nhịp đếm khi bạn mở cánh tay ra 2 bên (như trong hình). Thở ra trong 4 nhịp đếm để quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 8 lần tất cả.
Động tác 4:
Nằm hướng mặt lên trên với 2 chân đặt song song, đầu gối gập cong và thẳng trên mắt cá chân, bàn chân để phẳng, mỗi tay cầm một ta, cánh tay để 2 bên. Hít vào trong 4 nhịp đếm khi bạn nhấn gót chân xuống sàn, nâng hông và đưa cánh tay lên đầu cho đến khi bàn tay đặt trên sàn (như hình). Thở ra trong 4 nhịp đếm để quay lại động tác ban đầu. Thực hiện 8 lần tất cả.
Động tác 5:
Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ, khuỷu tay gập cong một góc 90 độ. Nhấn mặt chân phải vào bên trong chân trái, giữ ở độ cao có thể, đầu gối ra ngoài (như trong hình). Giữ tư thế này khi bạn thở ra trong 4 nhịp đếm và duỗi thẳng cánh tay ra phía sau. Hít vào trong 4 nhịp đếm để thả lỏng cánh tay. Thực hiện 8 lần. Đổi chân và lặp lại tương tự.
Động tác 6:
Quỳ xuống với mỗi tay cầm một quả tạ. Ngồi trên gót chân, giữ vai ra sau và hướng xuống. Hít vào trong 4 nhịp đếm và nâng lên đến đầu gối, đưa cánh tay lên trên đầu (như trong hình). Thở ra trong 4 nhịp đếm để quay lại tư thế ngồi ban đầu. Thực hiện 8 lần tất cả.
Động tác 7:
Đứng với bàn chân mở rộng hơn vai, bàn chân trái hướng trước, bàn chân phải hướng về bên phải, cầm tạ ở mỗi tay. Với phần bụng thắt chặt, nghiêng thân sang bên phải, đặt tay phải lên phần cuối của tạ bằng cách uốn bàn chân phải và nâng cánh tay trái thẳng lên, lòng bàn tay hướng ngoài (như trong hình). Thở ra trong 4 nhịp, xoay thân, mang tay trái chạm tay phải. Hít vào trong 4 nhịp để quay trở lại nơi bắt đầu. Thực hiện 8 lần, đổi bên và lặp lại.
Động tác 8:
Bắt đầu bằng cả 4 chi, đầu gối để dưới hông, mỗi tay cầm tạ ở dưới vai. Ngồi trên gót khi bạn gập cong tại hông và vòng trở lại để ngực chạm đùi, trán chạm mặt đất. Đưa cánh tay sang 2 bên đùi, lòng bàn tay hướng lên. Thở ra, nâng cánh tay ra phía sau (như trong hình). Sau 4 nhịp đếm, hít vào để thả lỏng cánh tay. Thực hiện 8 lần. Sau đó thả tạ và tận hưởng một vài hơi thở sâu, chậm, thật thư giãn.
